چرا احساس خستگی می کنیم؟

بیش از یک سوم افراد هر روز با احساس خستگی از خواب بیدار می شوند. در این مورد چه کاری می توان انجام داد؟

حتی اگر بچه های کوچکی نداشته باشیم که ما را بیدار کنند، تعداد زیادی از بزرگسالان بی خواب هستند.

یک نظرسنجی از بنیاد خواب نشان داد که حتی کسانی که هر شب بیش از هفت میخوابند، باز هم خسته از خواب بیدار می شوند. برای 35 درصد افراد، مقدار متناسب خواب وجود دارد، اما کیفیت آن کم است.

ما در ادورتیشو برای کمک به شناسایی پنج اشتباه رایج در سبک زندگی که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند موارد ذیل را مرور می کنیم.

1. برنامه خواب متناقض

حفظ یک برنامه ثابت خواب (خوابیدن در یک ساعت و بیدار شدن در یک ساعت مشخص) مهمتر از هفت ساعت خواب توصیه شده است.

اگر هر شب در یک ساعت به تختخواب بروید و هر روز صبح زنگ ساعت را برای همان ساعت همیشگی تنظیم کنید، ریتم شبانه روزی شما همگام می ماند.

این بدان معناست که مغز شما هر شب در زمان مناسب باعث ترشح هورمون ملاتونین می شود، بنابراین سریعتر می خوابید و سریعتر به مراحل ترمیم چرخه خواب می رسید و احساس خستگی نخواهید کرد.

اگر مرتباً برنامه خواب خود را مختل می کنید (آخر هفته دیر بیدار باشید یا خیلی زود برای قرار ملاقاتهایتان بیدار شوید) ورود خواب به مغز شما مدت زمانی طولانی تر طول می کشد و احیای روزانه خود را برای بازگشت به روز سخت تر می کند و شما را دچار احساس خستگی می کند. اگر به یادآوری نیاز دارید، زنگ ساعت خواب را روی تلفن خود تنظیم کنید.

2. استفاده کافئین یا الکل بیش از حد نزدیک به زمان خواب

اکثر ما می دانیم که نوشیدن یک فنجان قهوه کامل بعد از شام یک دستورالعمل برای بی خوابی است، اما کافئین در واقع هشت ساعت عمر دارد، بنابراین متخصصان توصیه می کنند قهوه را در ساعت 2 بعد از ظهر قطع کنید.

حتی اگر مطمئن هستید که می توانید بعد از شام یک کاپوچینو بنوشید و درست بخوابید، اگر الکترود روی سر شما بچسبانند، امواج مغزی شما داستان دیگری را تعریف می کند. این بدان دلیل است که کافئین، بعنوان یک ماده محرک، مغز شما را از ورود به مراحل “خواب عمیق” در چرخه خواب باز می دارد و آن را در مراحل اولیه و سبک تر متوقف می کند و حس خستگی به شما میدهد.

اگر روزی چندی لیوان قهوه بنوشید، این طور نیست که هرگز نمیتوانید بخوابید، اما به هیچ وجه خواب خوبی ندارد.

نوشیدن بیش از حد الکل، نزدیک به زمان خواب نیز به همان اندازه مشکل ساز است. حتی اگر دو یا سه نوشیدنی به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید، مغز هنوز در تلاش است تا به مراحل خواب عمیق که در چهار ساعت اول شب است، برسد. کیفیت خواب مستقیماً تحت تأثیر الکل قرار می گیرد.

3. قرار گرفتن در معرض نور در زمان اشتباه

ریتم شبانه روزی یا “ساعت داخلی” ما تا حد زیادی با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی تنظیم می شود. هنگامی که خورشید غروب می کند، با آزادسازی ملاتونین، باعث خستگی می شود. و هنگامی که خورشید طلوع می کند، پمپ ملاتونین خاموش می شود و به ما اجازه می دهد تا سرحال و شاد باشیم.

اما اختراع نور الکتریکی مصنوعی در قرن نوزدهم و اعتیاد مدرن ما به صفحه های ساطع کننده نور در هر اندازه، به این معنی است که مغز ما در معرض قرار گرفتن نور در غروب آفتاب است.

این باعث آزاد شدن طبیعی ملاتونین و بهم خوردن ریتم شبانه روزی ما می شود و نه تنها منجر به مشکلات خواب، بلکه شامل موارد بیشتری از جمله چاقی، دیابت و سرطان می شود.

حداقل یک ساعت قبل از خواب “منع استفاده از ابزار الکترونیکی” توصیه می شود. اما اگر برای خواباندن خودتان به تلویزیون یا یوتیوب اعتماد می کنید، روی یک عینک مسدود کننده سرمایه گذاری کنید که مخل ترین طول موج های نور را فیلتر می کند.

تنظیم ساعت داخلی به همان اندازه مهم این است که اولین بار در صبح و در طول روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. این به تقویت روحیه و بهره وری شما کمک می کند و تولید ملاتونین را تا شب سرکوب می کند.

4. ورزش در اواخر روز

به نظر می رسد نور تنها راهی نیست که مغز ما یک ریتم شبانه روزی ثابت را حفظ می کند. دمای بدن سیگنال مهم دیگری است.

میانگین دمای بدن 37 درجه سانتیگراد است، اما درجه حرارت واقعی بدن شما در طول روز در نوسان است، وقتی زمان خواب است خنک می شود و در اوج روز تا 2 درجه گرم می شود.

ورزش منظم برای سلامتی کلی بسیار مهم است و همچنین می تواند یک کمک خواب خارق العاده باشد، به شرطی که بدن خود را بیش از حد نزدیک به زمان خواب گرم نکنید.

مغز شما به عنوان یکی از نشانه های آزاد سازی ملاتونین و ایجاد خواب آلودگی به دمای خنک هسته بدن اعتماد می کند. بنابراین، اگر قبل از خوابیدن یک تمرین شدید انجام دهید، دمای بالای هسته شما خراب خواهد شد. آنقدر زود ورزش کنید که بتوانید قبل از خاموش شدن چراغ ها دوش بگیرید و خنک شوید.

حتی اگر ورزش نکنید، اگر اتاق خواب شما بیش از حد گرم باشد ممکن است بیدار باشید. یک فن در اتاق با خنک نگه داشتن شما و جلوگیری از صداهای ناخواسته می تواند وظیفه مضاعف را انجام دهد.

5. اختلال خواب تشخیص داده نشده

بسیاری از افراد دارای نوعی اختلال خواب تأیید شده هستند، از جمله بیماری هایی مانند، بی خوابی مزمن، سندرم پای بی قرار و موارد دیگر. اما میلیون ها مورد دیگر تشخیص داده نمی شوند.

خروپف می تواند اکسیژن گرانبها را هنگام خواب از بین برد. وقتی اکسیژن کافی به مغز نمی رسانید، مغز شما سوخت کافی دریافت نمی کند و اگر سوخت کافی ندارید، نمی توانید به مراحل عمیق خواب بروید.

مطالعات نشان داده است که درمان رفتاری شناختی (CBT) نسبت به استفاده از داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی موثر است. از آنجایی که بی خوابی غالباً یک بیماری ذهنی است، داشتن آرامش به شما کمک می کند تا خواب باشید.