بیخوابی چیست؟
بیخوابی یا عدم توانایی در خواب می تواند اشکال مختلف داشته باشد.
خسته اید و فکر می کنید در عرض چند ثانیه به خواب می روید، به تخت خزیده اید و تا یک ساعت بعد خود را بیدار می بینید! یا شاید تمایل داشته باشید که سریع بخوابید اما در طول شب بارها از خواب بیدار شوید.
یا شاید شما ساعت 4 یا 5 صبح بیدار شده اید و نمی توانید دوباره بخوابید، حتی اگر احساس خستگی می کنید و مجبور نیستید ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید، اینها همه نسخه های بیخوابی است.
اگر می توانید با هر یک از این سناریوها ارتباط برقرار کنید، شما دچار بیخوابی هستید. بسیاری افراد در دوره ای از زندگی خود بیخوابی را تجربه کرده اند و تعداد خوبی نیز به طور منظم تجربه می کنند.
بیخوابی اصطلاحی گسترده است و مانند سایر اختلالات ثانویه خواب، اغلب علائمی است که از مشکلات جسمی، عاطفی، رفتاری یا محیطی بر آن تأثیر می گذارد. اکثر محققان انواع مختلف بی خوابی را با فراوانی و مدت زمان ادامه آن مشخص می کنند. موارد زیر اشکال اصلی بی خوابی است.
- بی خوابی گذرا یا موقت، معمولاً بین یک تا چند شب طول می کشد و معمولاً ناشی از استرس یا احساسات است.
- بی خوابی متناوب در طی یک دوره طولانی اتفاق می افتد و اغلب در نتیجه استرس یا اضطراب است.
- بی خوابی مزمن در بیشتر شب ها اتفاق می افتد، حداقل دو هفته طول می کشد (و احتمالاً خیلی بیشتر) و ممکن است در نتیجه یک یا چند بیماری باشد.
بی خوابی گذرا و متناوب معمولاً با انجام برخی روشهای اثبات شده کاهش استرس و یا تغییر محیط خواب بهتر درمان می شود. بی خوابی های مزمن نیز ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشند، به خصوص اگر بی خوابی آنها به یک بیماری مربوط باشد.
چندین بیماری پزشکی وجود دارد – به عنوان مثال سوزش معده – که می تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد. برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی داشتن یک خواب خوب در ادورتیشو با ما همراه باشید:
سوزش معده و بی خوابی
اکثر ما آن احساس سوزش را در وسط قفسه سینه داشته ایم که نشان دهنده یک مورد دل درد است. علی رغم نام آن، دل درد هیچ ارتباطی با قلب ندارد. این واقعاً هنگامی ایجاد می شود که مری، لوله ای که دهان را به معده متصل می کند، در معرض محتوای بسیار اسیدی معده قرار گیرد.
هنگامی که این اتفاق می افتد، گفته می شود مواد موجود در معده “ریفلاکس” دارد. همین اسید قوی در مری است که باعث احساس سوزش می شود.
علاوه بر سوزش، یا گاهی اوقات در غیاب آن، ممکن است طعم تلخی در دهان داشته باشید و سرفه های شدید ایجاد شود، هر دو به دلیل اسید معده است.
ریفلاکس به احتمال زیاد هنگام خوابیدن رخ می دهد. در این موقعیت، نیروی جاذبه به انتقال غذا از معده به روده کوچک، جایی که قرار است برود کمک نمی کند. از آنجا که ما به طور کلی در موقعیت افقی می خوابیم (مگر اینکه شما چنان بی خواب باشید که روی صندلی بخوابید)، ریفلاکس بیشتر در شب اتفاق می افتد.
اگر به طور منظم ریفلاکس می کنید باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است توصیه کند برخی از تغییرات زیر را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید:
- از مصرف الکل خودداری کنید.
- از غذاهای پرادویه و سایر غذاهای متداول که باعث سوزش معده می شود مانند شکلات، فلفل و قهوه خودداری کنید.
- وزن خود را کنترل کنید.
- استرس را مدیریت کنید.
- تا سه ساعت قبل از خوابیدن وعده های غذایی سنگین نخورید.
- بعد از صرف غذا یک ساعت دراز نکشید.
یک تکنیک که ممکن است کمک کند این است که سر خود را شب بلند کنید تا جاذبه برای شما کار کند. این کار را می توان با قرار دادن آجر در زیر پایه های تختخواب در بالای تخت انجام داد. گزینه دیگر قرار دادن چندین بالش زیر سر و شانه ها برای بالا بردن بالاتنه در هنگام خواب است (اما مراقب باشید که گردن خود را خم نکنید).
همچنین ممکن است یک تختخواب الکترونیکی قابل تنظیم داشته باشید، مشابه تخت خواب هایی که در بیمارستان ها استفاده می شود. اگرچه مطمئناً گزینه گرانتری از چند بالش است.
بی خوابی و ادرار شبانه
ادرار شبانه می تواند باعث بی خوابی شود، اما می تواند عاملی در شرایط جدی تر نیز باشد. در بدترین حالت، می تواند نشانه بزرگ شدن پروستات یا دیابت باشد. حتی در بهترین حالت ممکن است ناامیدکننده باشد و شما را خسته کند.
در تختخواب هستید و یک خواب شبانه دلپذیر دارید. به تدریج یک فشار آشنا در پایین شکم شما ایجاد می شود. وقتی به اندازه کافی از خواب بیدار می شوید و احساس ناراحتی را درک می کنید، می فهمید که زمان یک سفر دیگر به سرویس بهداشتی فرا رسیده است.
سفرهای شبانه به دستشویی ممکن است به این معنی باشد که شما مایعات زیادی در شب مصرف می کنید. و مطمئناً، نیاز به یکبار ادرار کردن در طول خواب شبانه جای نگرانی ندارد. اما نیاز به ادرار هر بار دو بار یا بیشتر نیاز به بررسی دارد.
اول از همه، هر سفر به دستشویی بدان معنی است که باید از خواب بیدار شوید. سفرهای متعدد در هر شب، همراه با زمان لازم برای بازگشت به خواب، ممکن است به مرور زمان مقدار قابل توجهی از خواب از دست رفته را افزایش دهد.
اما مهمتر از از دست دادن خواب، این الگو می تواند یک مشکل پزشکی را نشان دهد. ادرار زیاد در شب (شب ادراری نامیده می شود) یک علامت شایع در چندین بیماری از جمله دیابت است.
در مردان، غده پروستات بزرگ شده (مشکلی که در بیشتر مردان با افزایش سن رخ می دهد) مشکل است. بزرگ شدن پروستات همچنین می تواند نشانه هشدار دهنده سرطان پروستات باشد و باید سریع ارزیابی شود. در زنان، عفونت های ادراری به طور مکرر باعث شب ادراری می شوند.
نوشیدن الکل در شب می تواند عاملی در شب ادراری باشد. و بسیاری از داروهای تجویز شده دارای شب ادراری به عنوان یک عارضه جانبی هستند. از آنجا که شب ادراری دلایل زیادی دارد، ارزیابی پزشک مهم است. پس از آن، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص ارولوژی یا متخصص دیگر ارجاع دهد.
اگر مجبورید از دستشویی در شب استفاده کنید، از حداقل میزان نور استفاده کنید. نور زیاد زیاد ممکن است بازگشت به خواب را دشوار کند. اگر برخاستن برای شما یک اتفاق شبانه است، مسیر چراغ حمام را به سمت دستشویی روشن کنید تا مجبور نشوید چراغی روشن کنید.
بزرگ شدن پروستات یکی از تأثیرات پیر شدن است که ممکن است منجر به بی خوابی شود. با افزایش سن، سیستم تولید مثل آنها نیز تغییر می کند. صفحه بعدی توضیح می دهد که چگونه این تغییرات باعث از دست دادن خواب شما می شود.
بی خوابی و مسائل تولید مثل
بی خوابی می تواند ناشی از مسائل مربوط به تولیدمثل در مردان یا زنان باشد که موارد ذیل را شامل می شود:
یائسگی
با نزدیک شدن زنان به یائسگی، سطح هورمون ها تغییر می کند. این تغییر باعث عدم تعادل بین هورمون های زنانه استروژن و پروژسترون می شود و مسئول افزایش اختلالات خواب است. گویی گرگرفتگی، خشکی واژن و نازک شدن استخوان کافی نیست، بی خوابی نیز در دوران یائسگی یک اتفاق معمول است.
نوسانات هورمونی می تواند به طور غیر مستقیم باعث بی خوابی در اثر گرگرفتگی مکرر و تعریق شبانه در دوران یائسگی شود.
درمان جایگزینی هورمون، الگوی خواب بسیاری از زنان را بهبود بخشیده است. علاوه بر این، برخی از زنان تغییرات رژیم غذایی و درمان های طبیعی را مفید دانسته اند.
هورمون های مردانه و بیخوابی
مردان تغییر مشابه هورمون ها را تجربه می کنند. کاهش تستوسترون می تواند منجر به بیخوابی شود، به خصوص در اواخر زندگی که تولید تستوسترون به شدت کاهش یابد.
بارداری
به دلایل زیادی بارداری می تواند به طور موقت در خواب آرام اختلال ایجاد کند.
- افزایش نیاز به ادرار در طول شب
- لگد زدن نوزاد می تواند مادر را بیدار کند
- حالت تهوع و یا سوزش معده
- بواسیر
- گرفتگی پا و سندرم پای بی قرار
- ناراحتی در بسیاری از موقعیت های خواب، به ویژه در سه ماهه سوم
اگر نه همه، اما بیشتر این علائم مرتبط با بارداری پس از زایمان کودک متوقف می شود. البته زمانی که کم خوابی واقعی شروع می شود، حداقل برای مدتی.
بی خوابی و استرس
استرس پیچیده است، و رابطه بین استرس و خواب به همان اندازه پیچیده است. اگرچه در برخی از افراد، استرس و اختلالات خلقی می تواند باعث بی خوابی شود.
فشار
استرس همچنین تأثیر عمده ای در خواب دارد. استرس را می توان به عنوان واکنش به محرک خارجی (مانند شرایط کاری دشوار یا عروسی آینده) و یا بیماری، درد یا هر دو درک کرد. مردم به روش های مختلف به استرس پاسخ می دهند.
برخی از افراد، به ویژه افراد جوان، از خواب به عنوان فرار از پریشانی عاطفی استفاده می کنند و ممکن است قسمت زیادی از روز خود را در رختخواب بگذرانند. در این شرایط، خواب می تواند 12 ساعت از روز یا بیشتر را اشغال کند. محققان دریافتند که استرس منجر به بی خوابی می شود.
مهم است که به یاد داشته باشید که استرس می تواند ناشی از موقعیت های مثبت و همچنین منفی باشد. فارغ التحصیلی، عروسی، تعطیلات و سایر حوادث دلپذیر نیز می توانند باعث استرس و اضطراب شوند. آنها همچنین می توانند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند.
بیخوابی مربوط به این نوع رویدادها معمولاً با پایان یافتن رویداد از بین می رود (مگر اینکه هنوز در تلاش برای پرداخت قبوض آن عروسی مفصل باشید).
برای محدود کردن تاثیری که استرس روی خواب شما دارد، باید در مورد نحوه واکنش شما در برابر استرس کار کنید.
اختلالات خلقی
آیا می دانید افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات عاطفی می توانند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند؟ عکس این مسئله نیز صادق است: خواب کم می تواند باعث افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و حتی تغییر شخصیت شود.
گاهی اوقات هر دو به یکباره رخ می دهد، در نتیجه شکستن این چرخه بسیار دشوار است. درک ارتباط احتمالی اختلالات خواب و اختلالات خلقی می تواند به شما کمک کند تا ریشه هر دو مشکل را پیدا کنید.
افسردگی و اضطراب دو مورد از رایج ترین اختلالات روانی هستند که در خواب اختلال ایجاد می کنند. انواع مختلف افسردگی و تنوع در نحوه تأثیر آن بر الگوی خواب وجود دارد.
یک نوع افسردگی، اختلال شیدایی-افسردگی نامیده می شود، می تواند یک نوع بی خوابی شدید ایجاد کند که در آن فرد هر شب فقط چهار ساعت یا کمتر بخوابد. بی خوابی باعث ایجاد احساس سرخوشی اغراق آمیز و بالقوه مضر می شود تا غم.
اگر معتقد هستید که اختلال خلقی روی خواب شما تأثیر می گذارد و علائم بیش از سه هفته ادامه دارد، توصیه می شود از متخصص کمک بگیرید. اولین تماس باید با پزشک شما باشد، وی می تواند شما را معاینه کند تا یک مشکل پزشکی را پیدا کند.
اگر هیچ مشکلی از نظر جسمی یافت نشد، بنابراین برای مقابله با اختلال خلقی احتمالی خود با یک مشاور یا درمانگر مشورت کنید پزشک شما معمولاً می تواند ارجاع خوبی به یک درمانگر صالح بدهد. منابع دیگر ممکن است شامل دوستان معتمدی باشد که از مشاوره استفاده کرده اند. برخی از افراد با چنین شرایطی ممکن است تحت درمان دارو باشند.
مواد دیگر از دلایل بیخوابی را در صفحه بعدی که به زودی منتشر می شود بیابید.
