چرا نفس کشیدن از طریق بینی بهتر است؟

نفس کشیدن کاری است که ما اغلب بدون فکر کردن به طور طبیعی انجام می دهیم. اما بسیاری از ما این کار را کاملاً اشتباه انجام می دهیم. نفس کشیدن اشتباه می تواند عواقب ناگواری برای سلامتی ما داشته باشد.

تنفس برای سلامتی ما حیاتی است  در کنار غذاهایی که می خوریم و مقداری که می خوابیم، و انجام اشتباه این عمل پیامدهای ناگواری بر سلامتی ما دارد و انجام صحیح آن به مشکلات تنفسی در خواب مانند خروپف و بی خوابی و شرایط روحی و رفتاری مانند اضطراب، افسردگی و موارد پزشکی مانند فشار خون بالا ، افزایش ضربان قلب و دیابت کمک می کند.

مطالعات چند دهه این موضوع را تأیید می کند. با این حال، عمیقاً نحوه تنفس ما نادیده گرفته می شود. خبر خوب؟ ما قدرت این را داریم که بسیاری از این شرایط را برگردانیم.

تنها کاری که باید انجام دهیم این است که به درستی نفس بکشیم.

تنفس بینی و تنفس دهانی

تنفس خوب با تنفس بینی شروع می شود. ریه ها هوای سرد و خشک را دوست ندارند. تنفس بینی نفس شما را قبل از رسیدن به ریه ها گرم و مرطوب می کند.

هنگامی که از طریق بینی نفس می کشید، هوا از کنار ساختارهای استخوانی در حفره بینی به نام توربین عبور می کند که در بافت نرم معروف به مخاط پوشانده شده است. این توربین ها نفس شما را گرم و مرطوب می کنند.

تنفس بینی به لطف فیلترهای کوچک مو مانند در مایع حفره بینی به نام مژگان که به عنوان فیلتر عمل می کنند، هوای تنفسی شما را نیز تمیز می کند و گرد و غبار، آلودگی، مواد حساسیت زا، دود، باکتری، ویروس و سایر مواد مختلف موجود در هوای استنشاق را گرفته و در مخاط گیر می اندازد. بقایا در نهایت از آنجا، به حلق شما رانده می شوند و بلعیده می شوند.

تنفس بینی شما را مجبور می کند تا از دیافراگم، عضله ای که در زیر ریه ها قرار دارد استفاده کنید. تنفس دیافراگم – یا تنفس شکمی (برخلاف تنفس قفسه سینه) – با فعال کردن لوب های پایین، که حاوی درصد بیشتری خون نسبت به لوب های فوقانی است، کارایی ریه ها را افزایش می دهد.

سایر مزیتهای تنفس بینی

صبر کنید، چیزهای بیشتری وجود دارد. تنفس از طریق بینی همچنین میزان اکسیژن خون را بیش از تنفس دهانی افزایش می دهد، که تقریباً برای هر سلول، اندام و بافت بدن ضروری است. این به این دلیل است که تنفس بینی اکسید نیتریک آزاد می کند که یک مولکول مهم برای سلامت رگ های خونی است.

 اکسید نیتریک یک گشاد کننده عروق است، به این معنی که رگ های خونی را شل کرده و پهن می کند و باعث افزایش گردش خون می شود. این اجازه می دهد تا خون، مواد مغذی و اکسیژن به طور موثرتری در سراسر بدن حرکت کنند.

اسید نیتریک همچنین باعث کاهش رشد پلاک و لخته شدن خون می شود. در حقیقت، اگر بدن به اندازه کافی اکسید نیتریک تولید نکند، می تواند منجر به بیماری های قلبی، دیابت و اختلال در نعوظ شود.

عملکرد ورزشی بهبود یافته

تنفس بینی می تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. دکتر جان دویلارد، مربی ورزشکاران نخبه، در دهه 1990 چندین مطالعه مقایسه تمرینات تنفسی بینی و تنفس دهانی را با اتصال گروهی از دوچرخه سواران به سنسورها و ضبط ضربان قلب و تنفس آنها انجام داد. وی دریافت که بین تمرینات تنفس بینی و تنفس دهانی تفاوت معنی داری در ضربان قلب وجود ندارد.

اما میزان تنفس در طی تمرینات تنفسی بینی بطور مداوم کمتر بود. به عنوان مثال، یک نفر در حداکثر فشار بر روی یک دوچرخه ثابت، دارای تنفس بینی 14 نفس در دقیقه در مقایسه با میزان تنفس دهانی 48 تنفس در دقیقه بود.

در هنگام تنفس بینی، فشار ادراک شده نیز به میزان قابل توجهی کمتر بود، در حداکثر فشار بر روی دوچرخه ثابت، شرکت کنندگان در حالی که از طریق دهان نفس می کشند، فشار درک شده خود را 10 درجه ارزیابی می کنند اما در هنگام تنفس بینی، فشار ادراک شده خود را چهار ارزیابی می کنند. (بر اساس مقیاس از یک تا 10)

تنفس بینی همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک ورزشکاران را فعال می کند، که نشان می دهد آنها هنگام تنفس از بینی نسبت به تنفس دهانی  آرام و آرام هستند.

تمرین بازدم

یک مطالعه 29 ساله که در سال 2000 در مجله Chest منتشر شد، نشان داد که ظرفیت ریه ارتباط زیادی با سلامتی و بقا دارد. افرادی که دارای ریه های کوچکتر و کارایی کمتری دارند، بیشتر بیمار می شوند و می میرند. نستور در کتاب خود Breath: The New Science of a Lost Art می نویسد کسانی که ریه های بزرگ دارند بسیار بهتر عمل می کنند و می گوید، مردم در واقع می توانند ظرفیت و اندازه ریه های خود را افزایش دهند.

غواصی آزاد نوعی غواصی در زیر آب است که شامل نفس کشیدن برای چند دقیقه در حالی که صدها فوت در دریا فرو می روید. نستور در این کتاب می نویسد، هنگام تمرین، ورزشکاران به خود می آموزند که توانایی ریه خود را افزایش دهند، بعضی از آنها 30 تا 40 درصد است. آنها این کار را با تمرین کشش های طولانی مدت و استنشاق و بازدم انجام می دهند.

نستور توضیح می دهد که با بازدم بسیار آهسته ، دیافراگم “بیدار می شود” و به طیف وسیع تری عادت می کند تا تنفس عمیق راحت تر باشد.

تنفس منسجم

ده ها روش تنفس وجود دارد که می تواند همه کارها را انجام دهد، از افزایش گرمای بدن شما به طوری که می توانید در برابر درجه حرارت شدید تا درجه حرارت که باعث توهم می شود مقاومت کنید. نستور می گوید ، اما اگر تازه شروع به تمرینات تنفسی می کنید، بهتر است آن را ساده انجام دهید. وی می گوید  حتی تمرینات تنفسی ساده می توانند کاملاً دگرگون کننده باشند و این همان چیزی است که مطالعات نشان داده است.

در شروع، نستور روشی را پیشنهاد می کند که “تنفس منسجم” نامیده می شود و شامل استنشاق آرام برای پنج تا شش ثانیه و سپس بازدم برای همان زمان است. مطالعات نشان داده است که تنفس منسجم می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد در حالی که مقدار اکسیژن مغز را افزایش می دهد. چندین ویدیوی YouTube وجود دارد که زمان استنشاق و بازدم را تنظیم می کنند، بنابراین مجبور نیستید مراقب ساعت خود باشید.

برای کسانی که مستعد اضطراب هستند، توصیه می شود بازدم را بیشتر از زمان استنشاق خود انجام دهید. به عنوان مثال، استنشاق برای شمارش سه، سپس بازدم برای شمارش شش یا بیشتر. در واقع وقتی نفس خود را بیرون می دهید، پاسخ پاراسمپاتیک خود را می گیرید.شما در واقع سیستم عصبی خود را هک می کنید و ضربان قلب خود را کاهش می دهید.

جالب است بدانید:

جیمز نستور قصد نداشت كتاب Breath: The New Science of a Lost Art فقط دو ماه پس از انتشار بیماری همه گیر COVID-19 به ایالات متحده منتشر شود. این همان چیزی است که او “تصادف وحشتناک” می نامد. اما به نظر می رسد که چگونه تنفس می کنیم می تواند از ابتلا به یک مورد جدی ویروس محافظت کند. تنفس بینی اکسید نیتریک را در بدن آزاد می کند که رگ های خونی را باز می کند و گردش خون را افزایش می دهد. در حقیقت، چندین آزمایش بالینی در حال حاضر در حال بررسی اکسید نیتریک به عنوان درمانی برای COVID-19 شدید است.