تمریناتی که در محیط کار می توانید انجام دهید.
فضاهای اداری طوری تنظیم شده اند که حرکت را بسیار محدود و افزایش وزن را آسان می کنند. علاوه بر افزایش وزن، کارهای اداری همچنین فشار بر روی پشت، مچ، چشم و گردن شما را افزایش می دهد و می تواند منجر به تنبلی عضله شود.
استرس یکی دیگر از معایب کارهای اداری است. یک نظرسنجی نشان می دهد که 29 درصد کارگران در کار استرس دارند. این می تواند منجر به افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، کمبود انرژی و سایر موارد بهداشتی شود.
برای مقابله با عوارض جانبی کارهای اداری، ورزش در محیط کار بسیار مهم است. اما چه زمانی می توانید وقت تمرین را پیدا کنید؟ تمرینات در محل کار می تواند به شما کمک کند تا از ساعات محدود خود نهایت استفاده را ببرید. با کمی خلاقیت می توانید از چند دقیقه ای که بین کارهایتان معلق مانده اید استفاده کنید و در حین کار ورزش را یاد بگیرید.
ورزش در محیط کار به نفع شرکت شما هم می باشد و کمی تمرکز را بهبود می بخشد و در واقع باعث می شود که بازده بیشتری داشته باشید. اما در صورتی که دیگران قانع نشوند یا شما نمی خواهید در توجه باشید، چند تمرین وجود دارد که می توانید در خفا انجام دهید.
ورزش در محیط کار را با کشش عضلات شروع کنید.
کشش گردن و مچ پا یک روش عالی برای آماده سازی برای روز کاری است. همچنین زمان خوبی است تا عضلات خود را برای تمرینات اداری با برخی از کشش ها آماده کنید.
- به آرامی سر را به سمت شانه متمایل کنید.
- ده ثانیه نگه دارید.
- شانه ها را شل کنید تا از شر درد برطرف شوید، انعطاف پذیری را افزایش داده و قدرت خود را اضافه کنید.
- هر دو شانه را با حرکت دورانی به جلو بچرخانید.
- با حرکت دورانی هر دو شانه را به عقب بچرخانید.
- ده بار تکرار کنید.
- مچ خود را دراز کنید تا برای کار با کامپیوتر آماده شوید.
- بازو را با کف دست پایین بکشید.
- با دست دیگر انگشتان را به سمت پایین بکشید.
- سه ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس انگشتان را بالا بکشید.
- سه ثانیه در این حالت بمانید.
- تکرار کنید، به طور متناوب سه بار.
- با کشیدگی مچ پا و ساق پا احساس خستگی و بی حالی که در پاهای خود احساس می کنید را برطرف کنید.
- یک پا را از زمین بردارید.
- مچ پا را خم کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
- مچ پا را دراز کرده و انگشتان پا را به سمت پایین بکشید.
- ده بار تکرار کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
- با انگشتان خود یک دایره بکشید، یک پا را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
از زمان ایستادن در کنار دستگاه کپی استفاده کنید.
زمان صرف شده برای تماشای نسخه هایی که از دستگاه کپی به بیرون می آیند، می تواند مثمر ثمر باشد. با برخی از تمرینات تقویت کننده و تقویت کننده پا از این دقایق ارزشمند استفاده کنید.
با تاب دادن پا از عضلات پا که در حال حرکت هستید استفاده می کنید و همچنین از وزن بدن برای تقویت پایی که روی آن ایستاده اید استفاده می کنید. برای تعادل بهتر است دستگاه کپی را نگه دارید. اگر نزدیک شدن شخصی را می شنوید، می توانید به سرعت متوقف شوید.
- یک پا را به سمت عقب یا پهلو بلند کرده و صاف نگه دارید.
- به آرامی پایین بیاورید.
- پایتان را عوض کنید.
- در همان حالت، زانوی راست خود را خم کنید.
- 30 ثانیه پای خود را به جلو و عقب بچرخانید.
- این کار را با پای چپ تکرار کنید.
- با یک پا، صاف بایستید.
- سعی کنید ساق خود را با پاشنه پای دیگر لگد بزنید.
- ده بار با هر پا تکرار کنید.
- پاشنه خود را از زمین بلند کنید.
- آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- ده بار تکرار کنید.
حرکتهایی که زیر میز میتوانید انجام دهید.
همكارانتان شما را كه مشتاقانه گزارش جلسه دیروز را می خوانید مشاهده خواهند كرد، اما آنها شما را در حال تقویت عضلات شکم و رفع خستگی عضلات پای شما را نمی بینند.
- با پاها صاف روی زمین شروع کنید.
- پشت میز خود بنشینید.
- عضلات شکم خود را محکم نگه دارید.
- یک پا را تا جایی که با مفصل ران هم سطح شود، بالا ببرید.
- ده ثانیه نگه دارید.
- به آرامی پایین پا را بگیرید.
- این کار را 15 بار تکرار کنید.
- پاها را تغییر دهید.
بلند شدن و نشستن روی صندلی یک ورزش موثر برای تقویت بدن است. هر چندوقت یکبار از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید و چند حرکت انجام دهید.
- بایستید.
- خود را صاف نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن تا چند سانتیمتری صندلی، وانمود کنید که نشسته اید.
- ده ثانیه نگه دارید.
- به حالت ایستاده به عقب بلند شوید در پا نیازی به مقاومت ندارید.
- با پاهای صاف، یکی را روی دیگری عبور دهید.
- آنها را از زمین بلند کنید.
- پای بالا را فشار دهید و با پای پایین مقاومت کنید.
- این کار را تا زمانی که عضلات خسته شوند انجام دهید.
- این کار را با پاهای مخالف بالا و پایین انجام دهید.
حرکات آیروبیک انجام دهید.
برای اینکه پروژه های خود و بدن خود را به حرکت در آورید، به جای اینکه از طریق پست الکترونیکی از آنها استفاده کنید، به همکاران مراجعه کنید.
برای حرفه شما هم خوب است که در اطراف دفتر دیده شوید. این تمرینات هوازی و ورزش در محیط کار به شما کمک می کند تا وزن شما هم پایین باشد.
- مقدار زیادی آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. بعلاوه، هرچه استراحت شما کمتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. برای افزایش میزان کالری سوزی، از یک سرویس بهداشتی دورتر از میز خود استفاده کنید. همچنین ممکن است در این راه با چند نفر جدید روبرو شوید.
- همیشه بدون دویدن سریع راه بروید. به جای آسانسور در هر زمان ممکن از پله ها استفاده کنید. برای یک تمرین بهتر، مراحل را دو بار انجام دهید.
صندلی خود را تعویض کنید.
صندلی دفتر خود را با یک توپ ورزشی برای تقویت شکم تعویض کنید. نشستن روی یک توپ تمرینی شما را مجبور می کند تا از عضلات شکم خود استفاده کنید.. این حرکت تعادل شما را بهبود می بخشد و حتی بعضی از افراد متوجه می شوند که آنها را متمرکز می کند.
- روی توپ بنشینید و تعادل خود را پیدا کنید.
- شکم خود را به داخل بکشید.
- شانه ها را به عقب بکشید (بدون خم شدن).
- پاها را به اندازه عرض لگن قرار دهید.
- نشستن روی یک توپ ورزشی آسان نیست. شاید بخواهید ابتدا آن را در خانه امتحان کنید تا ببینید چه مدت دوام می آورید.
با صندلی خود حرکات ورزشی انجام دهید.
در حالی که به شرکت خود کمک می کنید و وظایف خود را انجام می دهید، برای تقویت عضلات کمر و همچنین تسکین کمر درد، این تمرینات را امتحان کنید.
- یک دست را به سمت بالا و تقریبا از روی صندلی بلند کنید.
- به مدت 30 ثانیه با حرکت گهواره ای اجرا کنید.
- بعد، عضلات ماهیچه خود را فشار دهید.
- ده ثانیه نگه دارید.
تمرینات دایره ای میتواند هنگام مکالمه تلفنی هم انجام شود. در صورت داشتن دفتر کار خصوصی بهتر این عمل انجام می شود.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- تغییر وزن به پای چپ.
- پای راست را پشت سر خود بلند کنید.
- برای تعادل میز یا صندلی خود را نگه دارید.
- به آرامی پای چپ خود را 25 بار در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه ساعت بار دور بزنید.
- پاها را عوض کنید.
تمرینات خود را با بطری آب اجرا کنید.
یک بطری آب کامل جایگزین بسیار خوبی برای دمبل است. می توانید یک نوشیدنی بخورید. برای تن دادن و تقویت بازوها، با دو بطری شروع کنید.
- بنشینید.
- بطری آب را در دست راست بگیرید و آن را به سمت شانه خود حلقه کنید.
- این کار را 15 بار تکرار کنید.
شما همچنین می توانید از بطری آب خود برای بالا بردن بازوی جلو و پرسهای بالای سر استفاده کنید.
- بطری آب را در دست راست بگیرید.
- آرنج خم شود.
- بازوی خود را بلند کنید.
- طرف دیگر را تکرار کنید.
پیچش های بطری آب یک روش عالی برای دور کمر شما است.
- بطری آب را در سطح قفسه سینه نگه دارید.
- تا جایی که می توانید به سمت راست بپیچید.
- به مرکز بچرخید.
- به سمت چپ بپیچید.
- 10 بار تکرار کنید.
تمرینات را در پشت میز کنفرانس هم ادامه دهید.
این که در حین جلسات بی حرکت نشسته اید، به این معنی نیست که نمی توانید ورزش کنید. برای انجام انواع تمرینات تقویت کننده می توانید از میز اتاق کنفرانس استفاده کنید.
- ابتدا سعی کنید میز را بلند کنید.
- دست خود را زیر میز قرار دهید.
- به میز فشار دهید.
- ادامه دهید تا عضلات خسته شوند.
- این کار را با یک دست انجام دهید یا با هر دو دست انجام دهید.
- بعد، میز را به زمین فشار دهید.
- دست را روی میز، و کف دست را به سمت پایین قرار دهید.
- تا جایی که می توانید پایین فشار دهید.
- هنگام خستگی عضلات متوقف شوید.
- اگر میخواهید طبیعی تر به نظر برسد می توانید این کار را یکبار با یک دست انجام دهید یا هر دو دست را با هم انجام دهید.
استفاده از شانه بالا انداختن هنگام پاسخ دادن، “نمی دانم” به شما امکان می دهد در این تمرین کار کنید.
- بالای شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید.
- سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید.
در حالی که تمام بدن خود را بالا میکشید با این حرکت ورزش کنید.
- روی لبه صندلی بنشینید.
- با دو دست میز را فشار دهید.
- همزمان پاها را تا جایی که می توانید بلند کنید.
حرکات ابتکاری انجام دهید.
تمرینات ایزومتریک گاهی اوقات به عنوان تمرینات قدرتی ساکن نیز شناخته می شوند. بدون حرکت قابل مشاهده مفصل، این تمرینات را می توان بدون توجه انجام داد.
اگر زمان زیادی را روی رایانه خود سپری می کنید، فشار دست باعث تسکین انگشتان می شود. این کارها را می توانید با یک توپ یا بدون آن انجام دهید.
- مشت بزنید و فشار دهید.
- نگه دارید و رها کنید.
- انگشتان را بکشید.
- ده بار تکرار کنید.
هنگام خواندن، گوش دادن یا صحبت با تلفن، مچ پا را تقویت کنید.
- بایستید و روی صندلی خود بگیرید.
- پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید.
- روی انگشتان پا بلند شوید.
- 30-20 ثانیه در این حالت بمانید.
- این کار را سه بار تکرار کنید.
- پاها را تغییر دهید.
تمریناتی هم با تقویت عضلات کف لگن به جلوگیری و کنترل بی اختیاری ادرار کمک می کند. در حین انجام هر کار معمول می توانید آنها را محتاطانه انجام دهید.
- عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- این کار را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.
شما می توانید از این روش فشار دادن، نگه داشتن و رها کردن برای تقویت هر عضله استفاده کنید.
کالری اضافه را با ورزش در محیط کار بسوزانید.
گاهی اوقات بهترین راه برای سوزاندن کالری اصلاً ورزش نیست. در زیر چند روش غیر ورزشی برای کاهش وزن آورده شده است.
- هر وقت می توانید بایستید. شما کالری بیشتری نسبت به نشستن می سوزانید، یعنی هر ساعت 50 کالری بیشتر سوزانده می شود.
- با سرعت روی پاهای خود ضربه بزنید با دستان خود صحبت کنید و آدامس بجوید، همه اینها مهم است. اگرچه کالری سوزی برای هر حرکت کم است اما بی تاثیر نیست.
- وضعيت خوب، يك اقدام موثر در تقويت عضلات است. شما را ملزم به استفاده از عضلات می کند تا شکم خود را محکم نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید. این کار را به طور مداوم برای ایجاد قدرت شکمی، کاهش درد کمر و کمک به احساس اعتماد به نفس بیشتر انجام دهید.
- تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام باشید و ضربان قلب را کاهش می دهد. از طریق بینی و از طریق دهان نفس بکشید.
- اغلب بخند. ماهیچه معده شما را سفت می کند، دیافراگم شما را تمرین می دهد، قلب شما کار می کند، استرس را تسکین می دهد و دید بهتری به زندگی می دهد.
با قرار دادن ورزش در کارهای روزمره کاری خود و تمرین در محیط کار، از سلامتی، شادی و بهره وری بالاتری برخوردار خواهید داشت.
