بررسی علل بی خوابی

همانطور که در مطلبی که چندی پیش در ادورتیشو گفته شد بی خوابی علل بسیاری می تواند داشته باشد که برخی از آنها را با هم مرور کردیم حال به بررسی موارد دیگر می پردازیم:

بی خوابی و مواد کنترل شده

طیف گسترده ای از مواد کنترل شده، می تواند باعث بی خوابی شود.

• عوارض جانبی دارو

اختلال در خواب همچنین می تواند توسط داروها ایجاد شود. اگر از استروئیدها، عوامل شیمی درمانی، داروهای ادرار آور، مهار کننده اشتها یا داروهای آلرژی، آسم، بیماری قلبی یا بیماری پارکینسون استفاده می کنید، با داروساز خود در مورد اختلالات احتمالی خواب که ممکن است رخ دهد صحبت کنید.

برخی از داروها باعث خواب آلودگی شما می شوند، در حالی که برخی دیگر تمایل دارند شما را بیدار نگه دارند. همچنین داروهایی وجود دارند که اگر به تنهایی مصرف شوند هیچ تاثیری در خواب شما ندارند، اما اگر با سایر داروها استفاده شوند می توانند مشکلات خواب را ایجاد کنند.

اگر مشکوک هستید که دارویتان حال کاهش زمان خواب شماست، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

• کافئین

همه می دانند که قهوه حاوی کافئین است که می تواند به شما کمک کند صبح از خواب بیدار شوید یا در هنگام احساس خواب بیدار بمانید. بعضی از افراد نه تنها هنگام بیدار شدن بلکه در طول روز قهوه می نوشند.

یک یا دو فنجان قهوه صبح ضرری ندارد و افراد کمیابی هستند که می توانند قهوه را در تمام طول روز بنوشند بدون اینکه خواب آنها را مختل کند.

اما برای بیشتر افراد، کاهش قهوه در طول روز به احتمال زیاد نشان می دهد که آنها در تلاش برای مقابله با خواب آلودگی هستند. اگر شب ها خوب می خوابید و در طول روز عملکرد خوبی دارید، احتمالاً نیازی به تنظیم میزان دریافت کافئین ندارید. اما اگر بی خواب هستید، باید سعی کنید کاهش دهید.

افرادی که بیش از حد از کافئین استفاده می کنند با گذشت زمان تحمل ایجاد می کنند، بنابراین برای حفظ بیداری نیاز به مقدار بیشتری کافئین دارند. اما تحمل بالاتر، اثرات مزاحم کافئین بر بدن را کم رنگ نمی کند.

حداقل سعی کنید حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. همچنین توجه داشته باشید که کافئین در چای معمولی، نوشابه، شکلات و برخی از داروهای بدون نسخه نیز یافت می شود.

• تنباکو

سیگار کشیدن نه تنها باعث برخی بیماریها میشود، بلکه شما را بیدار نگه می دارد. مطالعات نشان می دهد افراد سیگاری بیشتر از افراد غیر سیگاری در معرض خطر بی خوابی هستند. خواب رفتن افراد سیگاری بیشتر طول می کشد و آنها در طول شب بیشتر بیدار می شوند.

حتی افرادی که به طور متوسط روزانه یک بسته یا کمتر سیگار می کشند درصد بیشتری از شب را نسبت به افراد غیر سیگاری بیدار می مانند.

اگر تصمیم دارید سیگار را ترک کنید، ممکن است در ابتدا مشکل خواب داشته باشید. اما اجازه ندهید این کار شما را از لگد زدن به این عادت باز دارد.

یک برنامه منظم خواب، رژیم غذایی مناسب، ورزش و کاهش استرس می تواند در کنار آمدن با ترک سیگار و همچنین خواب راحت شبانه به شما کمک می کند. همچنین ممکن است بخواهید در مورد گرفتن کمک برای ترک با پزشک خود صحبت کنید.

• الکل

الکل احتمالاً موردی است که  برخی افراد معمولاً برای تقویت خواب استفاده می کنند، اما حتی اگر الکل ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید، اما اثرات الکل بیش از چند ساعت اول شب نیست. بعد از آن زمان بدن شما چیزی را که بی خوابی نامیده می شود تجربه می کند و در نیمه دوم شب خواب شما ضعیف است.

استفاده از الکل به عنوان کمک خواب می تواند مشکلات دیگری از جمله مصرف بیش از حد الکل یا حتی اعتیاد به الکل را به همراه داشته باشد.

این فرآیند ممکن است با یک لیوان در شب آغاز شود. اما از آنجا که الکل در واقع باعث بیداری در طول شب می شود، تمایل به نوشیدن بیشتر برای سرکوب این بیداری های بعدی وجود دارد. افزایش مصرف الکل خواب را بیشتر آشفته می کند و یک چرخه معیوب بدتر شدن خواب و نوشیدن بیشتر اتفاق می افتد.

نوشیدن می تواند بر تنفس فرد در خواب نیز تأثیر بگذارد. الکل به طور مداوم خروپف را بلندتر می کند و ممکن است مکث های کوتاهی در تنفس ایجاد کند که فرد خواب را بیدار کند.

اختلالات ریتم شبانه روزی و بی خوابی

ریتم شبانه روزی مکانیسم بدن برای تنظیم برنامه خواب است. بدن دارای نوعی ضربان ساز داخلی شبانه روزی یا ساعت است که در مغز قرار دارد. این ساعت بر چیزهایی مانند اشتها و خواب نظارت دارد، و از چیزهایی مانند نور خورشید و تاریکی نشانه می گیرد. مغز دوست دارد طبق این ساعت برنامه ای را رعایت کند.

اما اگر شیوه زندگی شما با ساعت بدن شما هماهنگ نباشد چه می کنید؟ اگر مغزتان به بدن شما می گوید که بخوابید اما باید بیدار باشید و کار کنید؟

برخی از اختلالات خواب را می توان در برخورد بین ساعت بدن و سبک زندگی جستجو کرد. این اختلالات خواب ثانویه را اختلالات ریتم شبانه روزی می نامند. دو مورد از متداول ترین نمونه های اختلالات ریتم شبانه روزی، جت لگ و کار در شیفت شب هستند.

ساعت شبانه روزی شما می تواند تا حدودی تنظیم شود، اما به طور کلی به زمان و ثبات نیاز دارد. اگر زمان خواب خود را تغییر دهید، بدن شما در نهایت تنظیم می شود، اما فقط در صورت ثابت ماندن زمان خواب و بیدار شدن جدید.

درمان اختلالات ریتم شبانه روزی اغلب شامل ترکیبی از زمان درمانی (حرکت تدریجی زمان خواب به بالا یا عقب) و نور درمانی (قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تنظیم مجدد ساعت بدن و تقویت زمان بیداری) است.

به عنوان مثال، اگر بدن شما می خواهید صبح دیر بلند شوید اما کار شما اجازه نمی دهد، سعی کنید به تدریج زمان خواب را به سمت بالا ببرید و صبح زود خود را در معرض نور شدید آفتاب قرار دهید تا چرخه خواب و بیدار شدن شما را تنظیم کند.

• جت لگ و بی خوابی

کسانی که سفر می کنند می دانند که چگونه با این سفر از مناطق دیگر الگوی خواب ویران می شود.

با وجود نکات و تکنیک های بی شماری که در مورد جلوگیری از تأثیر جت لگ وجود دارد، تنها راه مطمئن برای مبارزه با آن شروع تنظیم ساعت بیولوژیکی قبل از عزیمت به سفر است. این به معنای تغییر تدریجی برنامه خواب و بیداری شما است  و قطعاً موثر است.

اول، شما باید تعیین کنید که ساعت مقصد شما جلوتر است یا از برنامه خواب شما عقب است. برای مثال اگر در نیویورک زندگی می کردید و به لندن سفر می کردید، مقصد شما پنج ساعت جلوتر خواهد بود. اگر در نیویورک زندگی می کردید و می خواستید به سانفرانسیسکو پرواز کنید، مقصد شما سه ساعت عقب خواهد بود.

فرمول جت لگ

بنابراین در اینجا فرمول زیر آمده است: تنظیم برنامه خواب و بیداری خود از چند روز قبل از سفر، متناسب با مناطق زمانی که از آن عبور می کنید، است.

برای مثال، اگر مقصد شما لندن است و ساعت عادی خواب شما در نیویورک نیمه شب است، باید هر شب زودتر بخوابید تا برنامه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.

روز عزیمت شما به جای نیمه شب ساعت 9:00 به رختخواب می روید. این بدان معناست که شما قبلاً به ساعت بدن کمک کرده اید تا سه ساعت از اختلاف ساعت را تنظیم کند. به احتمال زیاد به سرعت با اختلاف دو ساعت باقی مانده سازگار می شوید.

تحقیقات نشان می دهد که برای هر منطقه زمانی که عبور می کنید، تنظیم ساعت بدن شما کمی کمتر از یک روز طول می کشد. بنابراین تمام تلاشی که برای تغییر برنامه خواب و بیداری قبل از ترک انجام می دهید به شما کمک می کند.

در هنگام آماده سازی برای سفر برگشت، شما به سادگی همان اصل را اعمال می کنید اما برعکس، دیرتر به خواب می روید تا زودتر. در بین مسافران فصلی به خوبی شناخته شده است که سفر به شرق به غرب برای بسیاری از افراد تنظیم آسان تری از رفتن به غرب به شرق است.

موارد خاص

متأسفانه، برای کسانی که بیش از شش منطقه زمانی سفر می کنند، اعمال این فرآیند دشوار می شود. شما فقط می توانید برنامه خواب خود را خیلی زیاد تنظیم کنید قبل از اینکه از طرق دیگر طاقت فرسا شود.

در این شرایط، به همان اندازه که قبل از عزیمت عملی است، ساعتهای خواب و بیداری را تغییر دهید. وقتی به مقصد رسیدید، بلافاصله در ساعت محلی شروع به کار کنید. یعنی شب بخوابید و روز بیدار و فعال باشید.

اگرچه احتمالاً حداقل به مدت چند روز برخی از علائم جت لگ را تجربه خواهید کرد، اما وضعیت شما بهتر از این است که قبلاً هیچ تنظیم قبلی انجام نداده باشید. حرکت عاقلانه دیگر، فارغ از اینکه به کدام سمت بروید، این است که مطمئن شوید قبل از عزیمت چند شب خوب می خوابید.

کار در شیفت شب نیز می تواند باعث ایجاد خرابی در برنامه خواب شما شود. نحوه غلبه بر بی خوابی هنگام کار شبانه را در ادامه بخوانید.

• شیفت شب و بی خوابی

کار در شیفت شب باعث می شود که خوابیدن در یک برنامه ثابت تقریباً غیرممکن باشد.

فردی بیشتر اوقات در شیفت شب در کارخانه کار می کند. او ساعت 11 شب کار را شروع می کند. و پنج روز در هفته ساعت 7 صبح کارش تمام می شود. در روزهای کاری او سعی می کند تا حدود ساعت 3 بعد از ظهر بخوابد، اما به نظر می رسد همیشه مواردی باعث اختلال در خواب او می شود، بنابراین احساس خستگی زیادی می کند.

آخر هفته ها، چون می خواهد وقت خود را با خانواده اش بگذراند، سعی می کند طبق برنامه آنها بخوابد، که برای او خیلی خوب نیست. ساعت بدن او  نمی تواند هیچگونه تنظیم دائمی انجام دهد زیرا او همیشه خواب خود را بین روزها و شبها تغییر می دهد.

کار شیفتی به طور طبیعی با بدن سازگار نمی شود. بدن ما برای کار در نور روز و بر اساس یک برنامه ثابت طراحی شده است.

کار بر روی برنامه های مصنوعی با ساعات شبانه عواقبی دارد. این افراد تمایل به خواب کم دارند و در ساعات بیداری هوشیاری کمتری دارند. آنها همچنین تصادفات بیشتری دارند، کارایی کمتری دارند و استرس در آنها افزایش می یابد.

نکات قابل توجه در شیفت شب

متأسفانه، هیچ راه حل مناسبی برای افرادی که به طور منظم شیفت شب کار می کنند وجود ندارد، اما در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند:

• زمانی را برای خواب انتخاب کنید که جدایی بین شما و خانواده شما را به حداقل برساند. و هر روز مدتی را برای گذراندن با همسر و یا فرزندان خود اختصاص دهید.
• هنگامی که تصمیم گرفتید چه زمانی بخوابید، آن زمان را تا حد ممکن ثابت نگه دارید – حتی در آخر هفته ها یا سایر روزهای تعطیل.
• کارهای پیش رو را برنامه ریزی کنید، تا در خواب شما اختلال ایجاد نکنند. به عنوان مثال، اگر بلافاصله بعد از کار می خوابید، از مراکزی استفاده کنید که ساعات شب را دارد.
• به عنوان یک قاعده، خواب را به یک بلوک طولانی محدود کنید، نه اینکه یک خواب کوتاه تر با چرت زدن های مکرر بگیرید.
• مزاحمت های روزانه تلفن ها، زنگ درها و سایر منابع را به حداقل برسانید. در صورت لزوم، یک پیجر تهیه کنید که خانواده شما بتوانند در موارد اضطراری با شما تماس بگیرند.
• با استفاده از دستگاه صدای سفید صدای خارج را مسدود کنید.
• نور خورشید را از اتاق خواب مسدود کرده و از چشم بند استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است از قرار گرفتن در معرض نور روز در زمان خواب خودداری کنید.
• استفاده از نوع دستگاهی با نور روشن را که برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) در ساعات بیداری استفاده می شود، در نظر بگیرید.

با پیروی از این پیشنهادات، می توانید عوارضی را که شیفت شب بر شما و خانواده تان تحمیل کرده است را کاهش دهید. برای کسب اطلاعات بهتر، می توانید با یک متخصص صحبت کنید.

دریافت کمک برای بی خوابی

برای کمک به بی خوابی باید با پزشک خود مشورت کنید قبل از اولین قرار ملاقات با یک متخصص، احتمالاً از شما خواسته می شود که یک پرسشنامه خواب را پر کنید و یک گزارش از خواب خود بدهید.

در اولین بازدید، متخصص این موارد را بررسی می کند و تعدادی سوال از شما می پرسد تا سعی کنید مسائل جسمی، روانی و اجتماعی را که ممکن است بخشی از مشکل خواب شما باشد درک کند.

برای تشخیص برخی از اختلالات خواب، متخصص ممكن است آزمایشاتی را انجام دهد تا بتواند بر الگوی خواب شما نظارت كرد.

پس از تشخیص، متخصص ممکن است یافته ها و درمان های احتمالی را با شما در میان بگذارد یا ممکن است این اطلاعات را به پزشک دیگر شما انتقال دهد تا هم شما و پزشک بتوانید گزینه های درمانی مناسب را در نظر بگیرید.

بی خوابی می تواند کیفیت زندگی شما را به طور جدی کاهش دهد. اکنون می دانید که برای کمک به کجا مراجعه کنید، و با استفاده از این مقاله برای تعیین اینکه چه عواملی باعث بی خوابی شما می شود، یک قدم به خواب راحت شب نزدیک خواهید بود.