بهبود عادتهای زندگی
امروزه اکثر افراد ادعای متخصص بودن دارند. قبل از هر وعده یک وعده سرکه سیب بنوشید تا لاغر شوید. هر روز ساعت 5 صبح بیدار شوید تا بهره وری بیشتری داشته باشید.
توصیه های زیادی وجود دارد، جدا کردن واقعیت علمی موثر سخت است. بنابراین ما در ادورتیشو پنج عادت روزانه را جمع آوری کرده ایم که تحقیقات ثابت کرده است که سلامتی شما را بهبود می بخشد، روحیه شما را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد.
هر روز همان صبحانه همیشگی را بخورید.
تخمین زده می شود که هر انسان متوسط هر روز 35000 تصمیم می گیرد، از جمله بیش از 200 تصمیم فقط در مورد غذا. تأثیر ترکیبی همه این مشورت و تصمیم گیری چیزی به نام “خستگی تصمیم” است.
تحقیقات نشان داده است که انسان مقدار محدودی انرژی برای صرف تصمیم های هوشمند دارد. هنگامی که این انرژی را مصرف می کنیم و تمام می شود، یا تصمیمات عجولانه ای را شروع می کنیم یا تصمیم گیری را به طور کامل کنار می گذاریم، که هیچ یک از اینها سازنده نیستند.
بهترین راه برای جلوگیری از خستگی تصمیم گیری، به سادگی تصمیم گیری کمتر با “روتین” کردن قسمت هایی از روز است. تصادفی نیست که استیو جابز و مارک زاکربرگ هر روز لباس یکسانی را می پوشند.
افراد ثروتمند می توانند با انتخاب لباس های عجیب و غریب کنار بیایند، اما ما پیشنهاد می کنیم انتخاب را ساده کنید: چه چیزی برای صبحانه بخورید.
به جای هدر دادن قدرت مغزی ارزشمند برای تصمیم گیری بین نان شیرینی و پنیر خامه ای یا تخم مرغ مخلوط شده، یک وعده غذایی سالم و پر از انرژی انتخاب کنید و هر روز (حداقل هر روز هفته، با برخی از تنوع در آخر هفته ها) به آن بچسبید.
متخصصان تغذیه و کاهش وزن یک غلات با فیبر بالا همراه با شیر کم چرب و میوه های تازه یا یک پروتئین کم چرب را با میوه پیشنهاد می کنند.
برای ایستادن برنامه ریزی کنید.
یک تحقیق نشان می دهد که نشستن هشت ساعت یا بیشتر در روز باعث افزایش فشار خون، افزایش قند خون و سطح کلسترول ناسالم می شود.
اما دقیقاً برای مقابله با اثرات نشستن به چه مدت زمان نیاز دارید تا از جای خود بلند شوید؟
مطالعات نشان داده است ایستادن و انجام فعالیت بدنی سبک (دور زدن در محل کار در دفتر) هر ساعت دو دقیقه با 33 درصد کاهش خطر مرگ همراه است! این دلیل کافی است تا بتوانید یک یادآوری را در تلفن خود تنظیم کنید تا هر ساعت بلند شوید و حرکت کنید.
میزهای ایستاده یک راه حل هستند. لپ تاپ خود را روی یک میز بلند قرار دهید. ایستادن مانند راه رفتن، عضلات و قلب را مجبور می کند تا کمی بیشتر کار کنند.
همچنین می توانید همکاران را برای “جلسه پیاده روی” دعوت کنید، به خصوص اگر این یک جلسه طوفان فکری باشد. به عنوان یک پاداش، پیاده روی در بیرون دفتر با خلاقیت بیشتری همراه است.
مدیتیشن کنید.
یک مطالعه در زمینه مراقبه ذهن نشان داد که افرادی که به مدت شش هفته مدیتیشن می کردند، اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمتری داشتند.
پس چگونه این کار را انجام دهید؟ در واقع بسیار ساده است. زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مکان ساکت و آرام برای نشستن پیدا کنید (یا اگر می توانید، بایستید). سپس حالتی را انتخاب کنید که باعث احساس آرامش شود.
دکتر هربرت بنسون، مدیر سابق موسسه پزشکی بدن ذهن پیشنهاد می کند که کلمات مثبت مانند “آرامش” را تکرار کنید، یک نماز کوتاه یا یک عبارت موزون مانند “تنفس در آرامش ” و این کار را به مدت 20 دقیقه انجام دهید.
اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد، با بازگشت به آرامش آن را مهار کنید. یا اگر ساکت کردن افکار خود به سادگی دشوار است، با مراقبه های از قبل ضبط شده یا ثبت نام در یک برنامه درون باشگاه را در نظر بگیرید.
4- یک دفتر قدردانی یا خنده نگه دارید.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد قدردانی روزانه برای بالا بردن روحیه، بهبود روابط و پرورش صبر مناسب است.
اگر می خواهید افسردگی را کنار بگذارید و برای خوشبختی طولانی مدت سرمایه گذاری کنید، هر شب 10 دقیقه را برای تمرین به سه چیز خوب اختصاص دهید.
این تمرین توسط دکتر مارتین سلیگمن، پدر روانشناسی مثبت مدرن ایجاد شده است. یک دفتر داشته باشید که در آن سه چیز خوب که هر روز برای شما اتفاق می افتد را یادداشت کنید.
این می تواند به اندازه لذت بردن از یک ساندویچ عالی برای ناهار یا به اندازه تولد کودکتان بسیار زودگذر باشد. در کنار هر مطلب، توضیح دهید که چرا این اتفاق افتاده و چه کسی به تحقق آن کمک کرده است.
طبق مجله مطالعات شادی، وقتی شرکت کنندگان تمرین سه چیز خوب را فقط برای یک هفته امتحان کردند، احتمال افسردگی آنها کمتر بود و تأثیرات مثبت آنها ماه ها ادامه داشت.
جالب اینجاست که همین تحقیق از نوشتن سه اتفاق خنده دار که امروز اتفاق افتاده و دلیل آن، تأثیرات مشابهی در تقویت روحیه نیز یافته است. بنابراین اگر به نظر می رسد یک دفتر تشکر بسیار دلفریب است، یک دفتر خنده را امتحان کنید!
نیم ساعت قبل از خواب تمام صفحات الکترونیکی را خاموش کنید.
خوب خوابیدن یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامت کلی خود، کاهش استرس و افسردگی و افزایش بهره وری در روز انجام دهید.
اما بسیاری از چیزها مانع چرت زدن شب واقعاً آرام و بی وقفه می شوند. علاوه بر نوشیدن کافئین بیش از حد در اواخر روز، ما به صفحه نمایش خود اعتیاد داریم.
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها طول موج هایی را ساطع می کنند که تولید ملاتونین، هورمونی را که به بدن ما کمک می کند ریتم شبانه روزی ثابت را حفظ کند، سرکوب می کند.
رایانه ها و تلویزیون ها نیز نور آبی تولید می کنند، اما ما با فاصله بیشتری از آنها می نشینیم، بنابراین مقدار مصرف آن چندان زیاد نیست. هنگامی که تولید ملاتونین سرکوب می شود، بدن و مغز نشانه های طبیعی خود را برای باد دادن و آماده شدن برای خواب از دست می دهند.
در یک مطالعه کوچک، شرکت کنندگانی که قبل از خواب وقت خود را با یک کتابخوانه الکترونیکی گذرانده بودند مدت طولانی تری به خواب رفتند، و هنگام بیدار شدن از خواب بعد از هشت ساعت خسته تر بودند در مقایسه با افرادی که قبل از خواب کتاب چاپی می خوانند.
محققان همچنین در مورد اثرات طولانی مدت سرکوب ملاتونین، که با بروز بیشتر سرطان پستان و روده بزرگ در کارگران شیفت شب مرتبط است، نگران هستند.
به عنوان یک قانون کلی، تمام وسایل الکترونیکی را نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید. علاوه بر این که به ملاتونین اجازه می دهد کار خود را انجام دهد، به چشمان و مغز شما برای آمادگی برای زمان خواب نیز استراحت می دهد.
